В Нарьян-Маре с 13 по 19 февраля проводится Неделя популяризации потребления овощей и фруктов
О пользе овощей и фруктов в зимний период корреспонденту НАО24 рассказала исполняющая обязанности руководителя Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ненецкой окружной больницы Анна Филиппова
Фото: Екатерина Эстер/nao24.ru
— Совокупное воздействие неблагоприятных факторов внешней среды усугубляется тяжёлыми для организма человека условиями — низкой температурой, её перепадами между улицей и помещением, холодным воздухом и ветром вне зданий и сухим воздухом внутри помещений, дефицитом солнечного света из-за короткого светового дня. И всё это — при нехватке в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона, приводит к ослаблению иммунной системы, — рассказывает Анна Филиппова.
О чём говорит цвет фруктов и овощей?
Вообще диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придаёт преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».
Взрослый человек и ребёнок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры, брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.
Польза овощей
Один из самых ценных продуктов на зимнем столе — капуста. Белокочанная, краснокочанная, пекинская, брюссельская и брокколи — всё это разнообразие богато витаминами и минералами. По сравнению с молодой летней капустой зимняя может показаться жесткой, но её можно потушить или помять для салата. Это одна из самых востребованных овощных культур в мире. Её легко готовить, сочетать с разными продуктами, и, учитывая разнообразие сортов, нескучное меню на зиму вам обеспечено. Капуста очень полезна. Во всех перечисленных видах есть витамины группы B, много витамина С (от 67% до 133% суточной нормы), К и других биологически активных веществ: кремния, калия, марганца, магния. Капуста хорошо заживляет повреждения слизистых оболочек, лечит гастрит, а также язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, нормализует работу печени, укрепляет зубы и кости, повышает свертываемость крови. Популярная у нас квашеная капуста также обладает ценным свойством: благодаря кисломолочным бактериям она улучшает микрофлору кишечника.
Зимой на первый план выходят и другие традиционные российские овощи — картофель, лук, редька. А ещё не стоит забывать про свёклу. Она хороша в салатах и супах, полезна для организма. По-прежнему остаётся актуальной тыква, которая хорошо хранится и не теряет витаминов. Её можно запекать, добавлять в каши, также из неё получаются вкусные крем-супы.
Не проходите мимо моркови. Она должна быть твёрдой и упругой, не сгибаться в руках и не быть слишком бледной. Идеальная сочная морковка для салата имеет закругленный носик. Такую можно даже просто очистить, порезать и съесть или потереть на тёрке с сахаром или мёдом. Остроносую морковь можно брать для супов и рагу.
К сожалению, зимние томаты обычно безвкусны. Тепличные зимние томаты не имеют сладости, сильно кислят и зачастую больше похожи на пластиковый муляж, чем на сочную ягоду. Для салатов берите томаты черри, а витамины восполняйте томатным соком или консервированными помидорами. В последних, кстати, полезных веществ больше, чем в свежих — главное, чтобы в составе не было много соли.
О пользе витамина С
Февраль — непростой месяц для нашего организма. И сейчас для поддержания сил, нормальной функциональной активности, в том числе и иммунитета, как никогда важно правильно питаться.
В первую очередь необходимо пополнять запасы витамина С. Аскорбиновая кислота необходима для бесперебойной работы иммунной системы, синтеза коллагена, стабильной работы ряда ферментов в организме. Витамин С участвует в заживлении ран, оказывает влияние на проницаемость капилляров, обладает мощным антиоксидантным действием, важен для нормального обмена веществ и работы органов пищеварительной системы. Самые зимние фрукты — цитрусовые. В холодное время можно смело брать апельсины, мандарины, лимоны, лаймы, свити, помело и грейпфруты. Все они будут актуальны как минимум до апреля.
Витамин С — один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином, должны быть в рационе постоянно.
Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Рекомендуется съедать в день как минимум 400 граммов овощей и фруктов. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.
Какие фрукты стимулируют защитные силы организма?
Положительным образом влияют на организм следующие фрукты:
Цитрусовые (лимон, апельсин, лайм, мандарин, грейпфрут). В них много витамина С, который считается главным хранителем для иммунитета. Цитрусовые хорошо воздействуют на органы дыхания при насморке, способствуют выведению слизи из организма. Содержащиеся в них флавоноиды, например, гесперидин, неогесперидин, нарингенин, обладают антиоксидантными свойствами и полезны для сердца и печени.
Хурма. Содержит много витаминов и антиоксидантов. Также в ней есть йод и железо, которые необходимы для нормальной работы иммунной системы.
Гранат, гранатовый сок. Этот фрукт положительно воздействует на состояние кровеносной системы, содержит много антиоксидантов, витамины группы B, калий, магний, кальций, железо и фосфор. Чтобы иммунитет был крепким, гранатовый сок стоит пить 2-3 раза в неделю.
Яблоки. Это источник железа и пектинов. Пектины — пищевые волокна, которые полезны для очищения кишечника и улучшения работы печени. Для стимулирования иммунитета подходят яблоки всех сортов.
Плоды киви. В одном небольшом киви сосредоточена суточная норма витамина С. Главное — съедать фрукт сразу, а не хранить в разрезанном виде, потому что так из него быстро улетучиваются полезные вещества.
Мякоть ананаса. В мякоти ананаса содержится много витамина С. Он оказывает мощное противовоспалительное воздействие и помогает при заживлении ран.
Плоды фейхоа. Врачи рекомендуют регулярно употреблять фейхоа в сезон простудных заболеваний. Фрукт укрепляет защиту организма и насыщает его йодом.
Спелые бананы. Отлично помогают бороться с плохим настроением и защищают организм от стресса. Положительные эмоции повышают иммунитет человека, поэтому на бананы стоит обратить особое внимание.
Фото: Екатерина Эстер/nao24.ru
Справочная информация по теме от Минздрава РФ
Овощи и фрукты занимают достаточно важное место в рационе, они являются ценным источников витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Польза плодоовощной продукции неоспорима, поэтому они должны быть основой рациона человека для обеспечения нормального функционирования организма.
Оптимальное количество зависит от целого ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека.
Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит многоплановую пользу:
1. Способствует росту и развитию детей;
2. Увеличивает продолжительность жизни;
3. Способствует сохранению психического здоровья;
4. Обеспечивает здоровье сердца;
5. Снижает риск онкологических заболеваний;
6. Снижает риск ожирения;
7. Снижает риск развития диабета;
8. Улучшает состояние кишечника;
9. Улучшает иммунитет.
